Regolazione emotiva: come gestire le emozioni nella vita quotidiana

Valentina Lusini Dottoressa triennale in Psicologia (Bachelor Major-Studienprogramm Psychologie UZH)

maggio 27, 2026

Le emozioni fanno parte in modo costante della nostra esperienza quotidiana. Ci attraversano, orientano il nostro sguardo sul mondo e influenzano il corpo, i pensieri e il modo in cui entriamo in relazione con gli altri. Per questo, parlare di regolazione emotiva significa comprendere come entrare in contatto con ciò che proviamo e rispondere a queste esperienze in modo più consapevole ed equilibrato.

Quando si parla di regolazione emotiva, è possibile identificare due principali modalità. La prima è la regolazione emotiva deliberata, che riguarda la capacità dell’individuo di gestire in modo attivo e consapevole le proprie reazioni emotive. In questo caso, la persona mette in atto strategie intenzionali per modulare ciò che prova, con l’obiettivo di adattarsi meglio alle situazioni. La seconda modalità, invece, è la regolazione emotiva automatica, che si verifica senza un controllo cosciente. Si tratta di un processo spontaneo, che avviene in modo rapido e non intenzionale, spesso al di fuori della consapevolezza dell’individuo (Mauss et al., 2007).

Ma perché tutto questo è importante nella vita di tutti i giorni? Regolare efficacemente le proprie emozioni non significa semplicemente “controllarsi”, bensì riuscire a mantenere un equilibrio interno che favorisce relazioni più sane, migliori performance lavorative e una maggiore soddisfazione generale (Gross, 2015). Come osserva Gross (2015), la regolazione emotiva è una competenza centrale per il benessere psicologico, tanto da essere paragonata a una palestra mentale che si allena con l’esperienza e l’intenzione.

Esistono diverse strategie pratiche che possono essere messe in atto nella vita di tutti i giorni per regolare le emozioni:

1. Ristrutturazione cognitiva

Una strategia molto efficace è la ristrutturazione cognitiva, una capacità che permette di modificare il significato che attribuiamo a una situazione. Ad esempio, se un amico non
risponde subito a un messaggio, invece di pensare “mi sta ignorando e non vuole più parlare con me”, possiamo considerare l’ipotesi “forse è impegnato in questo momento e risponderà più
tardi”. Cambiare la nostra prospettiva può ridurre il disagio e prevenire reazioni impulsive (Gross & John, 2003).

2. Mindfulness

Un altro approccio molto utile per regolare le emozioni è la mindfulness, o consapevolezza del momento presente. Questa pratica consiste nel portare l’attenzione al momento presente che la persona sta vivendo. Questa attenzione al presente permette di osservare le emozioni senza giudizio critico. In questo modo si impara a “stare” con ciò che si prova, senza
lasciarsi travolgere. Come dimostrano Keng, Smoski e Robins (2011), la mindfulness aiuta a ridurre l’intensità delle emozioni negative e a migliorare la regolazione emotiva nel lungo
termine.

3. Spostamento dell’attenzione

Questa tecnica prevede di dirigere l’attenzione verso stimoli che suscitano emozioni positive, evitando quelli che attivano emozioni negative. Attraverso questa strategia è possibile
regolare il proprio stato emotivo focalizzandosi su elementi dell’ambiente in grado di generare sensazioni piacevoli. Per esempio, se mentre cammino per strada incontro un topo e questa visione mi provoca paura, una strategia utile potrebbe essere spostare la mia attenzione su un prato fiorito e colorato nelle vicinanze (Gross & John, 1998).

4. Scrittura espressiva

Scrivere liberamente i propri pensieri e sentimenti relativi a eventi emotivamente intensi può aiutare a dare un senso alle esperienze vissute e a ridurne l’impatto emotivo. Questa tecnica, nota come scrittura espressiva, si è dimostrata efficace nella regolazione delle emozioni, poiché permette di alleggerirsi del peso emotivo scrivendo in modo dettagliato ciò che si sta provando (Pennebaker, 1997).

Imparare a regolare le emozioni non significa diventare freddi o impenetrabili. Significa, piuttosto, sviluppare una presenza interna più solida, capace di stare accanto a ciò che accade senza lasciarsene sopraffare. È un processo che richiede tempo, ascolto e allenamento, ma che può trasformare in profondità il modo in cui viviamo noi stessi, gli altri e le esperienze della vita quotidiana.

Bibliografia

Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Conceptual and empirical foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (2nd ed., pp. 3–20). New York, NY: Guilford Press.

Mauss, I. B., Bunge, S. A., & Gross, J. J. (2007). Automatic emotion regulation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 146-167.

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x