Scrivere per stare bene: il potere del Journaling per la salute mentale

Valentina Lusini Dottoressa triennale in Psicologia (Bachelor Major-Studienprogramm Psychologie UZH)

luglio 27, 2026

La scrittura espressiva, o journaling, è una pratica semplice ma efficace che sta ricevendo sempre più attenzione come supporto per la salute mentale (Baikie & Wilhelm, 2005). Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come scrivere liberamente dei propri pensieri e delle proprie emozioni possa portare benefici concreti, soprattutto in caso di disturbi come ansia, depressione e PTSD (Prochnow & Glogowska, 2021).

Uno studio condotto da Krpan et al. (2013) ha mostrato che persone con diagnosi di disturbo depressivo maggiore hanno ottenuto miglioramenti significativi dedicando solo 20 minuti al giorno, per tre giorni consecutivi, a scrivere dei propri sentimenti più profondi (Krpan et al., 2013). Questi risultati suggeriscono che il journaling può essere un valido complemento alla terapia tradizionale (Krpan et al., 2013).

Baikie e Wilhelm (2005), in una rassegna di studi, sottolineano come la scrittura di eventi stressanti migliori non solo la salute psicologica — riducendo ansia e depressione — ma anche la salute fisica, con meno visite mediche e un sonno migliore (Baikie & Wilhelm, 2005). La scrittura espressiva si presenta così come una pratica accessibile, a basso costo e molto versatile per l’elaborazione emotiva (Baikie & Wilhelm, 2005).

Una meta-analisi recente di Prochnow e Glogowska (2021), che ha analizzato 20 studi diversi, conferma che il journaling riduce l’ansia del 9%, i sintomi da disturbo da stress post-traumatico del 6% e la depressione del 2% (Prochnow & Glogowska, 2021). Questi dati rafforzano l’idea che la scrittura può essere uno strumento importante per l’autoregolazione emotiva e la gestione del benessere psicologico (Prochnow & Glogowska, 2021).

Se vuoi provare la scrittura espressiva, ecco 5 passaggi per iniziare a introdurlo nella tua quotidianità (Pennebaker, 1997):

1. Trova un momento e un posto tranquilli.
Scegli un momento della giornata e un luogo dove puoi scrivere senza essere interrotto per almeno 15-20 minuti.

2. Scrivi liberamente, senza preoccuparti della forma.
Lascia scorrere le parole senza fermarti a correggere grammatica o punteggiatura. Scrivi ciò che ti viene in mente riguardo a un evento o a un’emozione importante.

3. Vai oltre i fatti, esplora le tue emozioni.
Non limitarti a descrivere cosa è successo, ma prova a raccontare cosa hai provato, cosa provi ancora e in che modo quell’esperienza ha influenzato la tua vita.

4. Pratica per alcuni giorni consecutivi.
Cerca di scrivere ogni giorno, per almeno 3-5 giorni di seguito, così da aiutare la tua mente a elaborare meglio le emozioni.

5. Mantieni la scrittura privata.
Ricorda che ciò che scrivi è solo per te e non è necessario condividerlo con nessuno, a meno che tu non lo voglia.

Bibliografia

Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338

Krpan, K. M., Kross, E., Berman, M. G., Deldin, P. J., & Askren, M. K. (2013). An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. Journal of A]ective Disorders, 150(3), 1148– 1151. https://doi.org/10.1016/j.jad.2013.05.065

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x

Prochnow, J. A., & Glogowska, M. (2021). The eLicacy of journaling in the management of mental illness: A meta-analysis. Journal of A]ective Disorders Reports, 6,
100254. https://doi.org/10.1016/j.jadr.2021.100254