Insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune che può impedire, a chi ne soffre, di addormentarsi indipendentemente da quanto si senta stanco, oppure farlo rimanere sveglio per ore nel cuore della notte, guardando l’orologio con ansia.

 

Definizione Insonnia

L’insonnia viene definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità un “disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno” o “un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana”, associato ad una sensazione di fatica, stanchezza o inefficienza diurna.
Si tratta, quindi, di un problema che deve essere definito e valutato non solo in base alla quantità di ore dormite, ma anche alla loro qualità.

È possibile distinguere diverse tipologie di insonnia:

• iniziale: difficoltà ad addormentarsi
• centrale: frequenti risvegli e difficoltà a riprendere sonno
• terminale: risvegli precoci al mattino

Insonnia Cause

Fattori emotivi e psicologici come stress, ansia e depressione possono essere cause dell’insonnia, così come quelli fisici legati allo stato di salute (ad esempio dolori cronici, asma o allergie).
Tra i motivi che possono contribuire all’insorgenza di questo disturbo vi possono essere anche cattive abitudini quotidiane (in particolare proprio quelle legate al sonno), l’utilizzo di alcuni farmaci o ragioni specifiche come il jet lag, colloqui di lavoro, esami scolastici o visite mediche.

A volte i problemi di insonnia possono durare solo pochi giorni e risolversi da soli, specialmente se legati a circostanze specifiche.
In altri casi, invece, possono essere persistenti e determinare conseguenze come:

• aumento del rischio di malattie psichiatriche
• depressione
• aumento della pressione arteriosa
• mal di stomaco, digestione lenta
• minore rendimento sul lavoro
• difficoltà di concentrazione
• tendenza a un comportamento asociale
• rischio di incidenti sul lavoro o alla guida

Sebbene l’insonnia sia uno dei disturbi del sonno più comuni, spesso, si manifesta come sintomo di qualche altro problema. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi, l’insonnia può essere curata apportando dei cambiamenti che ciascuno di noi è in grado di mettere in pratica anche da solo e senza fare ricorso a farmaci.

Come curare l’Insonnia senza Farmaci

Quando si parla di insonnia, il trattamento più comunemente utilizzato è quello farmacologico che, sotto le giuste condizioni, può essere utile ma, può anche avere svariati effetti collaterali. Infatti, gli enti internazionali di ricerca ne raccomandano un uso limitato e promuovono, grazie alla sua efficacia dimostrata, la psicoterapia cognitivo-comportamentale (TCC).

La TCC per l’insonnia si occupa delle cause alla base del disturbo e non solo dei sintomi come, invece, fanno i farmaci.

L’intervento cognitivo insegna a riconoscere e cambiare le credenze che influiscono sul sonno. La parte comportamentale aiuta a sviluppare sane abitudini e a correggere i comportamenti che impediscono la buona qualità del riposo.

Alcune delle tecniche e delle strategie usate nella terapia cognitivo comportamentale sono:

• Educazione al sonno: è importante conoscere come funziona, ovvero i meccanismi e i processi che lo regolano e apprendere come comportamenti e fattori ambientali negativi possono influenzarlo.
• Igiene del sonno: aiuta a correggere le abitudini negative che disturbano il nostro riposo, (come l’assunzione di caffeina nelle ultime fasi della giornata, la carenza di regolare esercizio fisico, fare lunghi pisolini) e insegna a svilupparne di migliori. È, quindi, una parte fondamentale della terapia perché assicura un sonno di qualità superiore.
• Training di rilassamento: contribuisce a calmare la mente e il corpo, riducendo le tensioni somatiche, ma anche quelle cognitive che contribuiscono all’insorgere dell’insonnia. Le tecniche utilizzate variano dal rilassamento muscolare progressivo, alla meditazione, alla visualizzazione e si propongono di disattivare il sistema di eccitazione e facilitare l’addormentamento.
• Terapia cognitiva: implica l’identificazione, la ristrutturazione e l’estinzione di false credenze e idee inutili circa il sonno e la loro sostituzione con concetti razionali, positivi e funzionali.
• Il controllo dello stimolo: aiuta a modificare quei comportamenti che si pensa siano corretti per gestire l’insonnia e che, invece, non lo sono e ha come obiettivo riassociare al letto e alla camera da letto una risposta positiva.
• Restrizione del sonno: consiste nel limitare il tempo trascorso a letto, uguagliandolo al tempo effettivamente dormito. Evitare di trascorrere troppo tempo a letto e in stato di veglia aiuta a dormire meglio.
• Ipnosi: questa tecnica non ha nulla a che vedere con ciò che viene proposto in televisione a scopo di intrattenimento che, spesso, ne condiziona l’opinione. In realtà questo metodo sfrutta stati psicologici e fisiologici di calma e rilassamento per evocare, attraverso l’immaginazione, emozioni positive e sperimentare mentalmente dei cambiamenti comportamentali.

La TCC può aiutare chiunque soffra di insonnia. Infatti, non importa l’età, da quanto tempo si assumano i farmaci o da quanto tempo sia presente il problema. Nessuna di queste condizioni rappresenta un ostacolo alla buona riuscita del trattamento o ne compromette l’efficacia.

I benefici che si ottengono perdurano anche sul lungo termine e non hanno effetti collaterali.

Migliore Cura per l’Insonnia secondo le Linee Guida Europee

Secondo le Linee guida europee per il Disturbo di Insonnia la terapia cognitivo-comportamentale dell’Insonnia (CBT-I) viene considerata come il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica in soggetti adulti di ogni età.
La CBT-I è un intervento multi-componenziale effettuato sia individualmente che in gruppo in diverse sessioni (generalmente da 4 a 8), e che si articola in interventi di psicoeducazione sull’igiene del sonno, tecniche comportamentali (restrizione del sonno e controllo dello stimolo), di rilassamento e di terapia cognitiva la cui efficacia è stata testimoniata in meta-analisi di trial clinici controllati. Il trattamento farmacologico può essere somministrato solo in caso di inefficacia della CBT-I o nel caso in cui questa non possa essere disponibile per il paziente.
(fonte https://sonnomed.it/linee-guida-europee-per-linsonnia/)