Insomnie

L'insomnie est un trouble du sommeil très courant qui peut empêcher les personnes qui en souffrent de s'endormir, même si elles se sentent fatiguées, ou les tenir éveillées pendant des heures au milieu de la nuit, en regardant l'horloge avec anxiété.

 

Définition Insomnie

L'insomnie est définie par l'Organisation mondiale de la santé comme une "perturbation de l'endormissement et du maintien du sommeil"ou "sommeil non réparateur pendant au moins trois nuits par semaine", associé à une sensation de fatigue, de lassitude ou d'inefficacité au cours de la journée.
Il s'agit donc d'un problème qui doit être défini et évalué non seulement par la quantité d'heures de sommeil, mais aussi par leur qualité.

Il est possible de distinguer différents types d'insomnie :

• initialdifficulté à s'endormir
• centralréveils fréquents et difficultés à se rendormir
• terminal: réveils matinaux précoces

Causes de l'insomnie

Les facteurs émotionnels et psychologiques tels que stressl'anxiété et la dépression peuvent être des causes d'insomnie, ainsi que des causes physiques liées à l'état de santé (par exemple, douleurs chroniques, asthme ou allergies).
Les raisons qui peuvent contribuer à l'apparition de ce trouble sont les mauvaises habitudes quotidiennes (en particulier celles liées au sommeil), l'utilisation de certains médicaments ou des raisons spécifiques telles que le décalage horaire, les entretiens d'embauche, les examens scolaires ou les visites chez le médecin.

Parfois, les problèmes d'insomnie ne durent que quelques jours et se résolvent d'eux-mêmes, surtout s'ils sont liés à des circonstances spécifiques.
Dans d'autres cas, cependant, elles peuvent être persistantes et entraîner des conséquences telles que

• risque accru de maladie psychiatrique
• dépression
• une augmentation de la tension artérielle
• maux d'estomac, digestion lente
• une baisse de la performance au travail
• difficultés de concentration
• tendance à un comportement antisocial
• risque d'accident au travail ou au volant

Bien que l'insomnie soit l'un des troubles du sommeil les plus courants, elle se manifeste souvent comme le symptôme d'un autre problème. La bonne nouvelle, c'est que dans la plupart des cas, l'insomnie peut être guérie par des changements que chacun d'entre nous peut mettre en œuvre seul et sans avoir recours à des médicaments.

Comment soigner l'insomnie sans médicaments

En matière d'insomnie, le traitement le plus couramment utilisé est le traitement pharmacologique qui, dans de bonnes conditions, peut être utile mais peut aussi avoir divers effets secondaires. De fait, les organismes de recherche internationaux recommandent d'en limiter l'usage et de promouvoir, en raison de son efficacité prouvée, le traitement de l'insomnie par les médicaments. psychothérapie cognitivo-comportementale (TCC).

La TCC pour l'insomnie s'attaque aux causes sous-jacentes du trouble et pas seulement aux symptômes, comme le font les médicaments.

L'intervention cognitive enseigne comment reconnaître et modifier les croyances qui affectent le sommeil. La partie comportementale aide à développer des habitudes saines et à corriger les comportements qui empêchent un sommeil de qualité.

Voici quelques-unes des techniques et stratégies utilisées dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale :

• Éducation au sommeilIl est important de connaître son fonctionnement, c'est-à-dire les mécanismes et les processus qui le régulent, et d'apprendre comment les comportements négatifs et les facteurs environnementaux peuvent l'influencer.
• Hygiène du sommeilElle aide à corriger les habitudes négatives qui perturbent notre sommeil (comme la consommation de caféine en fin de journée, le manque d'exercice régulier, les longues siestes) et apprend à en développer de meilleures. Il s'agit donc d'un élément fondamental de la thérapie, car il garantit un sommeil de meilleure qualité.
• Entraînement à la relaxationElle aide à calmer le corps et l'esprit, en réduisant les tensions somatiques, mais aussi les tensions cognitives qui contribuent à l'apparition de l'insomnie. Les techniques utilisées vont de la relaxation musculaire progressive à la méditation et à la visualisation, et visent à désactiver le système d'excitation et à faciliter l'endormissement.
• Thérapie cognitiveIl s'agit d'identifier, de restructurer et d'éliminer les fausses croyances et les idées inutiles sur le sommeil et de les remplacer par des concepts rationnels, positifs et fonctionnels.
• Contrôle du stimulusIl aide à modifier les comportements considérés comme corrects pour gérer l'insomnie et qui, au contraire, ne le sont pas, et vise à rétablir une réponse positive au lit et à la chambre à coucher.
• Restriction du sommeilElle consiste à limiter le temps passé au lit, en l'assimilant au temps réellement dormi. Éviter de passer trop de temps au lit et en état d'éveil permet de mieux dormir.
• HypnoseCette technique n'a rien à voir avec ce qui est proposé à la télévision à des fins de divertissement et qui conditionne souvent l'opinion. En réalité, cette méthode exploite les états psychologiques et physiologiques de calme et de relaxation pour susciter, par l'imagination, des émotions positives et expérimenter mentalement des changements de comportement.

La TCC peut aider toute personne souffrant d'insomnie. En effet, l'âge, la prise de médicaments et l'ancienneté du problème n'ont pas d'importance. Aucune de ces conditions ne constitue un obstacle à la réussite du traitement ni ne compromet son efficacité.

Les bénéfices obtenus durent également à long terme et n'ont pas d'effets secondaires.

Le meilleur remède contre l'insomnie selon les recommandations européennes

Selon la Lignes directrices européennes pour les troubles de l'insomnie La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est considérée comme le traitement de première intention de l'insomnie chronique chez les adultes de tous âges.
La TCC-I est une intervention multi-componentielle réalisée individuellement ou en groupe en plusieurs séances (généralement 4 à 8), et consiste en des interventions de psycho-éducation sur l'hygiène du sommeil, des techniques comportementales (restriction du sommeil et contrôle du stimulus), de la relaxation et une thérapie cognitive dont l'efficacité a été prouvée dans des méta-analyses d'essais cliniques contrôlés. Le traitement pharmacologique ne peut être administré qu'en cas d'inefficacité de la TCC-I ou si la TCC-I n'est pas disponible pour le patient.
(source : https://sonnomed.it/linee-guida-europee-per-linsonnia/)