Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño muy frecuente que puede impedir a quienes lo padecen conciliar el sueño por muy cansados que se sientan, o mantenerlos despiertos durante horas en mitad de la noche, mirando ansiosamente el reloj.
Definición Insomnio
La Organización Mundial de la Salud define el insomnio como un "alteración del inicio y mantenimiento del sueño" o "sueño no reparador presente durante al menos tres noches a la semana", asociado a una sensación de fatiga, cansancio o ineficacia durante el día.
Se trata, por tanto, de un problema que debe definirse y evaluarse no sólo por la cantidad de horas dormidas, sino también por su calidad.
Es posible distinguir distintos tipos de insomnio:
- inicialdificultad para conciliar el sueño
- centralDespertares frecuentes y dificultad para conciliar el sueño.
- terminal: Despertares tempranos por la mañana
Causas del insomnio
Factores emocionales y psicológicos como estrésLa ansiedad y la depresión pueden ser causas de insomnio, así como otras físicas relacionadas con el estado de salud (por ejemplo, dolor crónico, asma o alergias).
Entre las razones que pueden contribuir a la aparición de este trastorno se incluyen los malos hábitos diarios (especialmente los relacionados con el sueño), el uso de ciertos medicamentos o motivos específicos como el desfase horario, las entrevistas de trabajo, los exámenes escolares o las visitas al médico.
A veces, los problemas de insomnio pueden durar sólo unos días y resolverse por sí solos, sobre todo si están relacionados con circunstancias concretas.
En otros casos, sin embargo, pueden ser persistentes y acarrear consecuencias como:
- mayor riesgo de enfermedades psiquiátricas
- depresión
- aumento de la presión arterial
- dolor de estómago, digestión lenta
- menor rendimiento laboral
- dificultades de concentración
- tendencia al comportamiento antisocial
- riesgo de accidentes laborales o al volante
Aunque el insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes, a menudo se manifiesta como síntoma de algún otro problema. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, el insomnio puede curarse introduciendo cambios que cada uno de nosotros puede aplicar por su cuenta y sin recurrir a los fármacos.
Cómo curar el insomnio sin medicamentos
En lo que se refiere al insomnio, el tratamiento más utilizado es el farmacológico, que, en las condiciones adecuadas, puede ser útil, pero también puede tener diversos efectos secundarios. De hecho, organismos internacionales de investigación recomiendan su uso limitado y promueven, por su eficacia demostrada, la psicoterapia cognitivo-conductual (TCC).
La TCC para el insomnio aborda las causas subyacentes del trastorno y no sólo los síntomas, como hacen los fármacos.
La intervención cognitiva enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan al sueño. La parte conductual ayuda a desarrollar hábitos saludables y a corregir comportamientos que impiden un sueño de buena calidad.
Algunas de las técnicas y estrategias utilizadas en la terapia cognitivo-conductual son:
- Educación sobre el sueñoEs importante saber cómo funciona, es decir, los mecanismos y procesos que la regulan, y aprender cómo pueden influir en ella los comportamientos negativos y los factores ambientales.
- Higiene del sueñoAyuda a corregir los hábitos negativos que perturban nuestro sueño (como el consumo de cafeína en las últimas horas del día, la falta de ejercicio regular, las siestas prolongadas) y enseña a desarrollar otros mejores. Es, por tanto, una parte fundamental de la terapia porque garantiza un sueño de mejor calidad.
- Entrenamiento en relajaciónAyuda a calmar la mente y el cuerpo, reduciendo las tensiones somáticas, pero también las tensiones cognitivas que contribuyen a la aparición del insomnio. Las técnicas utilizadas van desde la relajación muscular progresiva hasta la meditación y la visualización, y tienen como objetivo desactivar el sistema de excitación y facilitar la conciliación del sueño.
- Terapia cognitivaConsiste en identificar, reestructurar y extinguir las falsas creencias y las ideas inútiles sobre el sueño y sustituirlas por conceptos racionales, positivos y funcionales.
- Control del estímuloAyuda a modificar aquellos comportamientos que se creen correctos para gestionar el insomnio y que, en cambio, no lo son, y pretende restablecer una respuesta positiva hacia la cama y el dormitorio.
- Restricción del sueñoConsiste en limitar el tiempo que se pasa en la cama, igualando el tiempo que realmente se duerme. Evitar pasar demasiado tiempo en la cama y en estado de vigilia ayuda a dormir mejor.
- HipnosisEsta técnica no tiene nada que ver con lo que se ofrece en televisión con fines de entretenimiento, que a menudo condiciona la opinión. En realidad, este método aprovecha los estados psicológicos y fisiológicos de calma y relajación para evocar, a través de la imaginación, emociones positivas y experimentar mentalmente cambios de comportamiento.
La TCC puede ayudar a cualquier persona que padezca insomnio. De hecho, no importa la edad, la medicación o la antigüedad del problema. Ninguna de estas condiciones es un obstáculo para el éxito del tratamiento ni compromete su eficacia.
Además, los beneficios obtenidos perduran a largo plazo y no tienen efectos secundarios.
La mejor cura para el insomnio según las directrices europeas
Según la Directrices europeas para el trastorno de insomnio La terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I) se considera el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos de todas las edades.
La TCC-I es una intervención multicomponencial que se lleva a cabo individualmente o en grupo en varias sesiones (generalmente de 4 a 8), y consiste en intervenciones psicoeducativas sobre la higiene del sueño, técnicas conductuales (restricción del sueño y control de estímulos), relajación y terapia cognitiva cuya eficacia ha sido demostrada en metaanálisis de ensayos clínicos controlados. El tratamiento farmacológico sólo puede administrarse en caso de ineficacia de la TCC-I o si ésta no está disponible para el paciente.
(fuente: https://sonnomed.it/linee-guida-europee-per-linsonnia/)
