Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Schlafstörung, die Betroffene daran hindern kann, einzuschlafen, egal wie müde sie sich fühlen, oder sie mitten in der Nacht stundenlang wach hält und ängstlich auf die Uhr schaut.

 

Definition Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit wird von der Weltgesundheitsorganisation definiert als ein "Störung des Einschlafens und der Aufrechterhaltung des Schlafs"oder "nicht erholsamer Schlaf in mindestens drei Nächten pro Woche", verbunden mit einem Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung oder Leistungsschwäche während des Tages.
Es handelt sich also um ein Problem, das nicht nur durch die Quantität der geschlafenen Stunden, sondern auch durch deren Qualität definiert und bewertet werden muss.

Es lassen sich verschiedene Arten von Schlaflosigkeit unterscheiden:

• anfänglichEinschlafschwierigkeiten
• zentralHäufiges Aufwachen und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen
• TerminalFrühes Aufwachen am Morgen

Ursachen für Schlaflosigkeit

Emotionale und psychologische Faktoren wie StressÄngste und Depressionen können Ursachen für Schlaflosigkeit sein, ebenso wie körperliche Ursachen, die mit dem Gesundheitszustand zusammenhängen (z. B. chronische Schmerzen, Asthma oder Allergien).
Zu den Gründen, die zum Auftreten dieser Störung beitragen können, gehören schlechte tägliche Gewohnheiten (insbesondere im Zusammenhang mit dem Schlaf), die Einnahme bestimmter Medikamente oder besondere Anlässe wie Jetlag, Vorstellungsgespräche, Schulprüfungen oder Arztbesuche.

Manchmal dauern Schlaflosigkeitsprobleme nur ein paar Tage an und lösen sich von selbst, vor allem wenn sie auf bestimmte Umstände zurückzuführen sind.
In anderen Fällen können sie jedoch hartnäckig sein und zu Konsequenzen führen, wie z. B.:

• erhöhtes Risiko einer psychiatrischen Erkrankung
• Depression
• erhöhter Blutdruck
• Magenschmerzen, langsame Verdauung
• geringere Arbeitsleistung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Neigung zu unsozialem Verhalten
• Risiko von Unfällen bei der Arbeit oder im Straßenverkehr

Obwohl Schlaflosigkeit eine der häufigsten Schlafstörungen ist, äußert sie sich oft als Symptom eines anderen Problems. Die gute Nachricht ist, dass Schlaflosigkeit in den meisten Fällen durch Veränderungen geheilt werden kann, die jeder von uns selbst durchführen kann, ohne zu Medikamenten zu greifen.

Wie man Schlaflosigkeit ohne Medikamente kuriert

Bei Schlaflosigkeit ist die am häufigsten angewandte Behandlung die pharmakologische, die unter den richtigen Bedingungen nützlich sein kann, aber auch verschiedene Nebenwirkungen haben kann. In der Tat empfehlen internationale Forschungsgremien ihren begrenzten Einsatz und fördern aufgrund ihrer nachgewiesenen Wirksamkeit die kognitiv-verhaltenstherapeutische Psychotherapie (TCC).

TCC für Schlaflosigkeit behandelt die zugrunde liegenden Ursachen der Störung und nicht nur die Symptome, wie es bei Medikamenten der Fall ist.

Die kognitive Intervention lehrt, wie man Überzeugungen, die den Schlaf beeinträchtigen, erkennen und ändern kann. Der verhaltensbezogene Teil hilft, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und Verhaltensweisen zu korrigieren, die eine gute Schlafqualität verhindern.

Einige der in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendeten Techniken und Strategien sind:

• SchlaferziehungEs ist wichtig zu wissen, wie sie funktioniert, d. h. die Mechanismen und Prozesse, die sie regulieren, und zu erfahren, wie negatives Verhalten und Umweltfaktoren sie beeinflussen können.
• SchlafhygieneSie trägt dazu bei, negative Gewohnheiten zu korrigieren, die unseren Schlaf stören (z. B. Koffeinkonsum in den letzten Stunden des Tages, Bewegungsmangel, lange Nickerchen), und lehrt, wie man bessere Gewohnheiten entwickeln kann. Sie ist daher ein grundlegender Bestandteil der Therapie, da sie eine bessere Schlafqualität gewährleistet.
• EntspannungsübungenSie trägt zur Beruhigung von Körper und Geist bei, indem sie somatische, aber auch kognitive Spannungen abbaut, die zum Auftreten von Schlaflosigkeit beitragen. Die angewandten Techniken reichen von progressiver Muskelentspannung bis hin zu Meditation und Visualisierung und zielen darauf ab, das Erregungssystem zu deaktivieren und das Einschlafen zu erleichtern.
• Kognitive TherapieEs geht darum, falsche Überzeugungen und nutzlose Vorstellungen über den Schlaf zu erkennen, umzustrukturieren und auszulöschen und sie durch rationale, positive und funktionale Konzepte zu ersetzen.
• Kontrolle des StimulusEs trägt dazu bei, die Verhaltensweisen zu ändern, von denen man annimmt, dass sie für die Bewältigung der Schlaflosigkeit richtig sind, die es aber nicht sind, und zielt darauf ab, eine positive Reaktion auf das Bett und das Schlafzimmer wiederherzustellen.
• SchlafbeschränkungSie besteht darin, die Zeit, die man im Bett verbringt, auf die tatsächlich geschlafene Zeit zu begrenzen. Wenn man vermeidet, zu viel Zeit im Bett und im Wachzustand zu verbringen, kann man besser schlafen.
• HypnoseDiese Technik hat nichts mit dem zu tun, was im Fernsehen zu Unterhaltungszwecken angeboten wird und oft die Meinung beeinflusst. In Wirklichkeit nutzt diese Methode psychologische und physiologische Zustände der Ruhe und Entspannung, um durch die Vorstellungskraft positive Emotionen hervorzurufen und Verhaltensänderungen mental zu erleben.

TCC kann jedem helfen, der unter Schlaflosigkeit leidet. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt Sie sind, wie lange Sie schon Medikamente einnehmen oder wie lange das Problem schon besteht. Keine dieser Bedingungen ist ein Hindernis für eine erfolgreiche Behandlung oder beeinträchtigt deren Wirksamkeit.

Die erzielten Vorteile halten auch langfristig an und haben keine Nebenwirkungen.

Bestes Heilmittel für Schlaflosigkeit nach europäischen Richtlinien

Nach Angaben der Europäische Leitlinien für Insomnie-Störungen Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) gilt als erste Wahl bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen aller Altersgruppen.
CBT-I ist eine multikomponentielle Intervention, die entweder individuell oder in einer Gruppe in mehreren Sitzungen (in der Regel 4 bis 8) durchgeführt wird und aus psychoedukativen Interventionen zur Schlafhygiene, Verhaltenstechniken (Schlafeinschränkung und Reizkontrolle), Entspannung und kognitiver Therapie besteht, deren Wirksamkeit in Metaanalysen kontrollierter klinischer Studien nachgewiesen wurde. Eine pharmakologische Behandlung darf nur dann durchgeführt werden, wenn die CBT-I unwirksam ist oder dem Patienten keine CBT-I zur Verfügung steht.
(Quelle: https://sonnomed.it/linee-guida-europee-per-linsonnia/)