Anche tu hai difficoltá a dormire?

Redazione del centro

luglio 15, 2025

La “vendetta del sonno” (Revenge Bedtime Procrastination): cause, rischi e rimedi

Quante volte ti sei ripromesso di andare a dormire presto, per poi ritrovarti a guardare “ancora un altro” video o episodio di una serie TV preferita, oppure un’altra pagina del nostro libro per vedere come va a finire quell’atto di quel capitolo che stiamo per finire? Sappiamo bene con assoluta certezza che la sveglia suonerà tra poche ore, eppure, nostro malgrado, sembra impossibile smettere. Mezzanotte è passata, gli occhi sono affaticati e bruciano dal sonno, il corpo ti chiede pietà , ma ignoriamo la stanchezza, pur di ritagliarci quel momento tutto nostro. Non si tratta di semplice pigrizia né di scarsa forza di volontà, e non è affatto raro come si possa credere. Oggi parliamo della cosiddetta “Revenge Bedtime Procrastination”, in italiano procrastinazione della buonanotte (per vendetta): rinunciare a ore di sonno pur di “rivendicare” un piccolo spazio personale di pace e svago che durante il giorno ci è negato, per i motivi più diversi. Questa “abitudine”, diffusissima soprattutto tra chi ha giornate molto piene e altamente stressanti, è tutt’altro che innocua, perché dormire regolarmente è cruciale per la salute, e sacrificare il riposo può innescare un ciclo pericoloso di spossatezza e frustrazione, ma questo lo sentiamo giá, vero?

Ma allora perché ci ostiniamo a continuare su questa strada, che sappiamo a monte, ci porterá solo problemi? Pur essendo esausti, restiamo svegli e attaccati allo smartphone o al computer invece di dormire, quasi fosse una “rivincita” sulla giornata appena trascorsa. Il “silenzio” della tarda serata diventa l’unico momento in cui nessuno chiede nulla e finalmente si può fare qualcosa per sé stessi, guardare video, leggere, giocare o semplicemente lasciar vagare la mente nel vuoto, il completo oziare. Ed é proprio in quel momento che scatta il meccanismo di “revenge”: ma più che vendetta in senso stretto, lo possiamo definire come un gesto di ribellione verso i ritmi impostici dalla vita quotidiana, un tentativo vano a nostre spese (salate) di riprendersi il controllo del proprio tempo. Purtroppo, però, spesso alziamo lo sguardo dal telefono solo quando è ormai tardissimo e ci rendiamo conto di aver perso la cognizione del tempo, la sveglia suonerà a breve, e ancora una volta dormiremo troppo poco, accumulando stanchezza, sensi di colpa ed irascibilità per l’ennesima notte.

Perché cadiamo nello stesso loop (abitudinario) tutte le volte?

Il termine “Revenge Bedtime Procrastination” descrive la decisione deliberata di posticipare l’ora di andare a dormire sacrificando il sonno in cambio di tempo libero personale. In altre parole, anche se nulla dall’esterno ci obbliga a restare svegli, rimandiamo il momento di spegnere la luce sapendo consapevolmente che questo ci lascerà meno ore di riposo. Affinché questo comportamento rientri nella procrastinazione del sonno, di solito si verificano tre condizioni:

1) si va a letto più tardi riducendo il proprio sonno,

2) non esiste un motivo valido per stare svegli (ad es. un’emergenza o un impegno di lavoro),

3) siamo consapevoli che fare tardi ci farà stare peggio il giorno dopo.

Se ti riconoscessi in questo schema, potresti essere un “revenge bedtime procrastinator”.

Gli esperti in tutto questo, indicano una causa principale: la mancanza di tempo libero durante il giorno, o una mancata percezione del proprio tempo per se stessi ( il me time). Molti lavoratori (e studenti) passano la giornata tra lavoro, riunioni, commissioni, cura della famiglia e altre incombenze, amici, e arrivano a sera con la percezione di non aver avuto nemmeno un momento per sé. Quando finalmente cala la notte e tutto intorno tace, ecco che quel ritaglio di tempo diventa più prezioso. Anche se siamo stanchi e desideriamo dormire, psicologicamente siamo portati a sfruttare quelle ore notturne perché le percepiamo come l’unica occasione di libertà personale. In un certo senso, è come se dicessimo: “Di giorno il mio tempo appartiene a doveri e obblighi; ora voglio riprendermi qualche ora tutta per me, anche a costo di dormire meno”. Non è un caso, infatti, che l’elemento di “vendetta” sia emerso per descrivere questo fenomeno/comportamento. L’espressione, infatti, deriva dalla cultura cinese (il termine originale “bàofùxìng áoyè” significa “stare svegli fino a tardi per ripicca”) ed è diventata popolare sui social intorno al 2018, una rivalsa simbolica verso giornate vissute come opprimenti: persone con lavori stressanti o routine massacranti che si ribellano andando a letto tardi, come atto di autoaffermazione inconscia. Uno studio olandese del 2014 aveva già coniato il termine “bedtime procrastination” per indicare il semplice procrastinare l’ora di dormire senza cause esterne. L’aggiunta di “revenge” sottolinea proprio la dimensione psicologica di rivalsa personale.

Va detto però anche che certi tratti individuali possono predisporre a questo comportamento (e ti pareva). Le persone con cronotipo “serotino” (i nottambuli naturali) sono già inclini a fare le ore piccole e possono facilmente scivolare in questo problema. Chi tende a procrastinare in altre aree della vita, per esempio rimandando compiti o decisioni, è statisticamente più propenso a farlo anche col sonno. Come se non bastasse, periodi di forte stress aumentano l’incidenza del fenomeno: durante la pandemia da COVID-19, ad esempio, molte persone hanno visto sfumare i confini tra lavoro e vita privata (smart working ad oltranza, carichi familiari aumentati) e la revenge bedtime procrastination si è intensificata come risposta allo stress quotidiano. Non a caso indagini durante la pandemia rivelarono un aumento generale dei problemi di sonno, quasi il 40% delle persone ha riportato disturbi del sonno, spesso legati proprio all’ansia e alla dilatazione degli orari di lavoro e vita domestica.

Il costo (salato) di rubare ore al sonno

Ma cosa comporta, nel concreto, questa “vendetta del sonno” sul nostro benessere? Inizialmente, stare svegli oltre il dovuto può sembrare un piccolo peccato veniale: al massimo ci sentiremo un po’ intontiti il giorno dopo, giusto? Tutto parte con la classica frase “un’ora in più non cambia la situazione”. Tuttavia, se questa decisione si ripete, è facile che diventi abitudine e col tempo, un pattern che si ripete frequentemente. Noi ci teniamo a dirlo, la carenza cronica di sonno può avere conseguenze serie sulla salute fisica e mentale. Durante il sonno, infatti, mente e corpo si “ricaricano”, avvengono reazione chimiche di rigenerazione dei tessuti, il cervello ricorda e mette in memoria quello che ha fatto durante la giornata, aumentandone la stessa per citarne alcuni. Sul piano cognitivo e psicologico, dormire poco peggiora non di poco la concentrazione, memoria e capacità decisionali. Può rendere irritabili, emotivamente instabili e favorire l’insorgere di stati d’ansia, depressione e confusione (la cosiddetta brain fog). Molti “vendicatori del sonno” conoscono bene il loop: al mattino ci si sveglia spossati e magari nervosi, con meno energia e autocontrollo; Ciò può ridurre la produttività durante il giorno e aumentare il desiderio di compensare la sera successiva con altro tempo libero rubato al sonno, alimentando un ciclo negativo di scarsa autoregolazione. Il cane che si morde la coda in pratica.

Approfondendo quanto detto prima, dal punto di vista fisico, la deprivazione di sonno incide sull’equilibrio ormonale e sul metabolismo, che è gravissimo. Chi dorme stabilmente meno del necessario ha un rischio più elevato di sviluppare problemi cardiovascolari (ipertensione, malattie cardiache) e disturbi metabolici come obesità e diabete, perché si scombina anche il senso di appetito e sazietà. Il sistema immunitario ne risente: poche notti insonni possono bastare a indebolire le difese immunitarie e persino a ridurre l’efficacia dei vaccini. Inoltre, la sonnolenza diurna causata dal dormire male aumenta il rischio di incidenti (pensiamo alla guida in stato di stanchezza e i colpi di sonno), abbassa il livello generale di sicurezza e attenzione. In sintesi, “rubare” ore al sonno presenta un conto salato: nell’immediato ci sentiamo meno lucidi e più spossati; a lungo termine, possiamo andare incontro a problemi di salute gravi.

Strategie e rimedi

Arrivati a questo punto, la domanda sorge spontanea: come possiamo uscire da questa trappola autoinflitta? La buona notizia è che esistono vari accorgimenti, sia pratici che mentali, per contrastare la revenge bedtime procrastination e recuperare un sano rapporto con il sonno. Di seguito, alcune strategie che noi reputiamo efficaci:

• Prova a mantenere una corretta igiene del sonno. In altre parole, crea abitudini serali sane e un ambiente favorevole al sonno ossia andare a letto e alzarti sempre a orari regolari, anche nel weekend, imposta una sveglia che ti possa aiutare. Evita attività stimolanti prima di dormire: niente esercizio fisico intenso nelle ore serali, specialmente a ridosso del coricarsi, limitando anche caffeina e alcol nel tardo pomeriggio e sera. Spegnere gli schermi con sufficiente anticipo (almeno 30-60 minuti prima di coricarsi) è fondamentale: la luce blu di smartphone, tablet e PC ritarda la produzione di melatonina e “inganna” il cervello facendolo restare in stato di allerta. Sviluppa un piccolo rituale rilassante ogni notte, che sia leggere qualche pagina, fare esercizi di respirazione o meditazione, bere una tisana, per aiutare mente e corpo a coadiuvare la modalità sonno. Inoltre, assicurati che la tua camera da letto sia un ambiente invitante: buio, silenzioso, temperatura confortevole e un letto comodo. Se trasformi la stanza in un’oasi di relax, sarà più facile cedere al sonno anziché attaccarti all’ennesimo video.
• “Rivendica” il tuo tempo libero… di giorno. Può sembrare banale e scontato, persino paradossale ma pensaci un attimo, parte della soluzione sta nel ritagliare spazi per sé stessi durante la giornata, così da non avvertire poi quell’urgente bisogno di tempo personale a notte fonda, non trovi? Noi secondo la nostra esperienza in merito, consigliamo di programmare piccole pause personali nell’agenda quotidiana, anche solo 10-15 minuti, adottando la tecnica pomodoro, come fossero appuntamenti importanti. Prova ad inserire nel calendario ( o to-do list) una breve passeggiata, qualche pagina di lettura o un tè pomeridiano offline. Tieni a mente che questi sono momenti sacri dedicati a te in cui staccare dai doveri, ed è utile porsi obiettivi realistici sul tempo libero: pensare di dover compensare in una notte tutto lo svago che ti manca è controproducente e deleterio per te sia a livello mentale che fisico. Anche pochi minuti al giorno in più per un’attività gratificante possono migliorare il tuo benessere percepito, il corpo lo sa e ne fa tesoro. Un’altra dritta è anticipare il relax serale: se possibile, prova a concederti un’ora piacevole prima dell’orario in cui vorresti dormire (es. dalle 21:30 alle 22:30 leggo un libro o guardo un episodio). Così soddisfi il bisogno di svago (ingannando il pattern del revenge) e poi spegni tutto all’ora stabilita, evitando di sforare nella notte fonda.
• Prova a gestire lo stress e l’energia quotidiana. Spesso la vendetta del sonno colpisce chi arriva a fine giornata mentalmente esausto ma paradossalmente “attivato”, con la mente che gira ancora a mille. Imparare tecniche di gestione dello stress può aiutare: pratica attività come Tai-Chi,tecniche somatiche antistress e mindfulness di gruppo o anche solo una passeggiata all’aria aperta, per scaricare la tensione accumulata, così che la sera tu possa sentirti meno “in dovere” di recuperare il benessere mancato. Anche l’attività fisica va ricalibrata: meglio concentrare gli esercizi più faticosi nella prima parte della giornata, in modo da arrivare alla sera già in naturale calo di energie. Verso sera, prediligi semmai attività distensive (stretching leggero, un bagno caldo, olii essenziali alla lavanda e patchouli etc.) per segnalare al corpo che è ora di rallentare, di prendersi un momento, di focalizzarsi sul qui e ora. Ricorda che non bisogna essere produttivi a tutti i costi fino a un minuto prima di dormire: concediti il permesso di rilassarti, senza sensi di colpa, senza obblighi.
• Se senti che il problema non migliora e persiste per motivi piú profondi e complessi, non esitare a chiedere aiuto. Quando la procrastinazione del sonno diventa cronica e incontrollabile, potrebbe essere utile rivolgersi a uno specialista. Un medico del sonno o psicoterapeuta può aiutarti a identificare eventuali cause profonde (ad esempio ansia lavorativa, perfezionismo, o disturbi del sonno sottostanti come l’insonnia oppure un lutto) e a creare un piano mirato per correggere le abitudini nocive. A volte bastano pochi colloqui per imparare strategie di time management o tecniche cognitivo-comportamentali che rompano l’associazione negativa con il momento di andare a letto. Non dimenticare che il riposo notturno è fondamentale quanto alimentazione ed esercizio fisico: se senti che da soli non si riesce a migliorare, parlarne con un professionista è un investimento sulla tua salute, mai tempo perso.

 

Un equilibrio da ri-trovare

La “revenge sleep procrastination” può sembrare una piccola ribellione personale, quasi un atto di eroismo quotidiano per riprenderci la vita fuori dagli impegni ma, alla lunga, siamo noi stessi a pagarne le spese. Dietro la tentazione di rimandare il sonno c’è spesso un messaggio importante: stiamo chiedendo tempo per noi in un mondo che ce ne lascia sempre meno e riconoscere questo bisogno è il primo passo. Il successivo è imparare a bilanciare meglio le nostre giornate, concedendoci pause e svago quando serve, anziché rubarle alle ore di riposo. Come scriveva una famosa frase spesso attribuita a Benjamin Franklin, “ogni ora di sonno persa è un’ora rubata alla felicità”. Forse esagerato, ma il punto resta: meritiamo di riposare bene, senza dover vendicarci della giornata appena vissuta. Recuperare il rapporto con il sonno significa volersi bene, un atto di amore verso se stessi: ascoltare il proprio corpo, dargli tregua dopo tutto quello che ha vissuto nella giornata, e capire che rilassarsi non è un lusso né un premio da conquistare, ma un bisogno fisiologico necessario. Domani è un altro giorno.

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